Assertivitat: com expressar el que necessites sense por ni agressivitat

Una de les queixes que escolto sovint a la meva consulta —a Manresa, a La Seu d'Urgell i en les sessions online amb pacients de tota Catalunya— és alguna variant d'això: «no sé com dir-li que no sense sentir-me malament» o «sempre acabo fent el que volen els altres». I darrere d'aquestes frases, gairebé invariablement, hi ha la mateixa realitat: una dificultat per comunicar-se de manera assertiva. L'assertivitat no és un do innat que tens o no tens. És una habilitat de comunicació que s'aprèn, que es practica i que, quan es treballa amb el suport adequat, transforma de manera profunda les relacions i el benestar emocional.

En aquest article t'explico exactament què entenc per assertivitat des de la meva pràctica clínica, per què ens costa tant a tants de nosaltres, quins patrons alternatius existeixen i com es treballa en teràpia per recuperar la veu pròpia sense perdre les relacions.

Què és l'assertivitat i què no és

L'assertivitat és la capacitat d'expressar el que penses, sents i necessites d'una manera honesta i respectuosa, sense agredir els altres ni rebaixar-te a tu mateix o tu mateixa. Sembla senzill sobre el paper. Però en la pràctica, moltes persones oscil·len entre dos extrems: o callen quan haurien de parlar, o explo­den d'una manera que llavors lamenten.

El que l'assertivitat no és: no és dir sempre el que et passi pel cap, no és guanyar totes les discussions, no és actuar com si els teus interessos fossin sempre prioritaris. Una persona assertiva escolta tant com parla. Valida el punt de vista de l'altre i alhora no renuncia al seu propi. Expressa desacord sense atacar la persona. Demana el que necessita sense demanar perdó per necessitar-ho.

Quan treballo l'assertivitat amb els meus pacients —tant en sessions presencials a la Carretera de Vic de Manresa com per videotrucada— una de les primeres coses que fem és desmuntar la idea que ser assertiu és ser egoista o agressiu. Sovint la persona ha après, de petit o petita, que callar és ser bona persona. I que parlar clar, defensar-se o posar límits és ser difícil, conflictiu o poc estimable. Revisar aquesta creença és el primer pas.

Els tres estils de comunicació: passiu, agressiu i assertiu

Per entendre l'assertivitat, ajuda situar-la entre els dos estils amb els quals normalment contrasta. A la pràctica clínica, el que veig és que gairebé ningú és purament d'un estil: la majoria de persones combinen patrons depenent del context, la relació i el nivell d'estrès.

• Estil passiu: la persona evita el conflicte a qualsevol preu. Diu que sí quan vol dir que no, aguanta situacions que li fan mal per no molestar, anteposa les necessitats dels altres a les seves de manera sistemàtica. A curt termini sembla que funciona —no hi ha tensió— però a llarg termini genera frustració acumulada, ressentiment i una sensació d'invisibilitat que pot derivar en ansietat o depressió.
• Estil agressiu: la persona defensa la seva posició passant per sobre dels altres. Pot pujar el to, culpabilitzar, atacar o intimidar. A curt termini aconsegueix el que vol, però deteriora les relacions i genera por o distanciament en el seu entorn. Sovint darrere l'agressivitat hi ha una manca de recursos per gestionar la frustració i una baixa tolerància a la sensació de no ser escoltada o escoltat.
• Estil passiu-agressiu: és una combinació que veig molt a la consulta i que sovint passa desapercebuda. La persona no diu obertament el que sent, però ho expressa de manera indirecta: a través del silenci prolongat, el sarcasme, el retard intencionat o l'omissió d'informació. Externament sembla passiva, però el missatge que envia és de malestar i resistència.
• Estil assertiu: la persona expressa el que pensa i necessita d'una manera directa, tranquil·la i respectuosa. No vol guanyar ni perdre: vol entendre's. Parla en primera persona, és específica, escolta i no acumula rancors. L'assertivitat no elimina els conflictes, però els transforma: en lloc de ser guerres o silencis, els conflictes es tornen converses.

Per què ens costa tant ser assertius

Si l'assertivitat és tan útil, per què no la practiquem de manera natural? La resposta gairebé sempre apunta a la mateixa direcció: la por. Por a decebre els altres, por al conflicte, por al rebuig, por a semblar egoista. I aquesta por té arrels molt concretes en la història de cadascú.

Moltes de les persones que atenc —de Manresa, del Bages, de La Seu d'Urgell o que em contacten online des de diverses zones de Catalunya— han crescut en entorns on expressar les pròpies necessitats tenia conseqüències: genera­va tensió familiar, provocava la retirada d'afecte o simplement no era ben rebuda. El cervell és molt eficient: aprèn ràpidament que callar és segur i que parlar és perillós. I consolida aquest patró fins que, d'adult, dir «no» o «necessito una altra cosa» activa una alarma emocional desproporcionada respecte a la situació real.

A la teràpia, explorar d'on ve aquesta por no és un exercici de mirar enrere per quedar-se ancorat: és el pas necessari per poder-la qüestionar i substituir per una resposta nova, adulta i lliure.

La culpa quan poses límits: per què apareix i com gestionar-la

Una de les experiències que descriuen amb més detall els meus pacients quan comencen a practicar l'assertivitat és la culpa. Has dit que no a una demanda que no podies o no volies assumir, i t'has mantingut ferme. I tot i així, et sents malament. Com si haguessis fet alguna cosa terrible.

Aquesta culpa no és un senyal que hagis fet malament. És l'eco d'un aprenentatge antic que diu que les teves necessitats valen menys que les dels altres. Treballar l'assertivitat implica, necessàriament, aprendre a tolerar aquesta culpa sense cedir davant seu. No desapareix de cop, però amb el temps i la pràctica s'esmorteeix. I quan la culpa s'esmorteeix, allò que queda és una sensació nova: la integritat d'haver dit el que és veritat per a tu.

Una distinció que faig sempre a la consulta: hi ha una culpa funcional que indica que realment hem fet alguna cosa que va contra els nostres valors, i hi ha una culpa condicionada que s'activa simplement per no complaure. La primera és informació útil. La segona és soroll que cal aprendre a reconèixer i a no obeir cegament.

Com practicar l'assertivitat en el dia a dia

L'assertivitat no s'aprèn llegint sobre ella: s'aprèn practicant-la en situacions reals, gradualment, amb suport. Però hi ha algunes claus pràctiques que treballo amb els meus pacients i que poden servir de punt de partida:

• Parla en primera persona: en lloc de dir «és que sempre fas...», digues «quan passa X, jo em sento Y». Elimines l'acusació i obres la porta al diàleg.
• Sigues específic o específica: l'assertivitat no és un discurs general sobre com t'ha tractat algú. És una petició concreta sobre una situació concreta. Com més concret siguis, més fàcil és que l'altre et pugui respondre.
• No demanis perdó per les teves necessitats: pots dir «no puc fer-ho» sense afegir deu excuses. Tens dret a declinar sense justificació exhaustiva. Aprendre a deixar espai al silenci després de dir que no és un dels exercicis més alliberadors que conec.
• Comença per les situacions de menys risc: no t'enfrontis al conflicte familiar més carregat el primer dia. Practica en converses de baixa intensitat —un comerciant, un company de feina, una petició menor— i ves acumulant evidència que dir el que penses no destrueix les relacions.
• Atén el cos: el to de veu, la postura i el contacte visual envien tants missatges com les paraules. Una veu tranquil·la, un contacte visual sostingut i una postura oberta reforça el missatge assertiu i t'ajuda a mantenir la calma interior.
• Tolera la incertesa de la resposta: no pots controlar com reaccionarà l'altre. L'assertivitat et fa responsable del que dius, no de com l'altre ho rep. Acceptar això és alliberador.

Assertivitat a la feina i en les relacions de parella

Dos dels àmbits on la dificultat assertiva genera més patiment —i on la treballem amb més freqüència a la meva consulta— són la feina i la relació de parella.

A l'entorn laboral, la manca d'assertivitat es manifesta de moltes maneres: assumir tasques que no et corresponen per no voler decebre el teu cap, no poder negociar terminis o condicions, callar davant conductes de companys que et perjudiquen, o no poder comunicar les teves necessitats professionals per por a semblar poc compromès o poc compromesa. El cost és enorme: esgotament, sensació d'injustícia i, sovint, una desconnexió progressiva de la feina que pot derivar en burnout. A la comarca del Bages i a la Catalunya central, atenc moltes persones en aquesta situació, tant en format presencial a Manresa com online.

En les relacions de parella, la dificultat assertiva genera un patró en el qual un membre de la parella acumula silencis i cessions fins que esclata —o fins que, senzillament, es distancia emocionalment. Les parelles assertives no eviten els desacords: els gestionen d'hora, quan encara no han acumulat pes. Parlen de les seves necessitats sense esperar que l'altre les endevini. I quan no s'entenen, busquen entendre's en lloc de tenir raó.

Si et trobes en alguna d'aquestes situacions i vols explorar si la teràpia pot ajudar-te, pots contactar-me per WhatsApp al 611 75 70 76. La primera visita és sense compromís, costa 60€ i la pots fer presencialment —a Manresa o a La Seu d'Urgell— o per videotrucada des de casa.

L'assertivitat com a habilitat terapèutica: com ho treballem en sessió

Quan algú ve a la meva consulta amb dificultats d'assertivitat, el treball rarament comença directament per les tècniques de comunicació. Primer cal entendre el context: d'on ve el patró, en quines relacions o situacions es manifesta amb més intensitat, i quines emocions —por, culpa, vergonya— apareixen quan la persona intenta ser assertiva i no ho aconsegueix.

Des d'un enfocament cognitivo-conductual, treballem per identificar i qüestionar les creences que mantenen el patró passiu o agressiu. Per exemple: «si dic que no, deixaré de ser estimat/estimada» o «els altres no respectaran els meus límits de totes maneres, per tant no val la pena intentar-ho». Aquestes creences sovint tenen molts anys i molta evidència acumulada (selectivament) al seu favor. La feina terapèutica consisteix a construir una perspectiva més ajustada i, sobretot, a experimentar en la pràctica que el món no s'acaba quan dius el que penses.

Complementàriament, amb elements de teràpia d'acceptació i compromís (ACT), treballem la relació amb la culpa i la por: no per eliminar-les —és impossible i no seria desitjable— sinó per aprendre a actuar d'acord amb els propis valors fins i tot quan aquestes emocions estan presents. L'assertivitat real no és l'absència de por: és la capacitat d'actuar amb claredat malgrat ella.