Què és el mindfulness i per a què serveix de debò

La primera vegada que algú em sentia parlar de mindfulness a la meva consulta, fa ja uns vuit anys, sovint encogia una mica les espatlles: "Això és cosa de monjos budistes, no?" Avui, afortunadament, la conversa ha canviat. Cada vegada més persones de Manresa, del Bages, de La Seu d'Urgell i de molts altres punts de Catalunya arriben a les sessions —presencials o online— havent sentit parlar del mindfulness, amb curiositat real però també amb molts mites al cap. En aquest article vull explicar-te, de manera clara i sense rodeos, en què consisteix el mindfulness, per a què serveix i com funciona de debò quan es practica bé.

Definició de mindfulness: atenció plena al moment present

El mindfulness, o atenció plena, es defineix com la capacitat de prestar atenció al que està passant ara mateix —dins i fora de tu—, de manera intencionada i sense jutjar-ho. El terme prové del pali sati, una paraula de les tradicions meditatives budistes que significa "memòria" o "consciència", però la seva versió moderna —la que s'aplica a la psicologia clínica— és completament laica i empírica.

Jon Kabat-Zinn, biòleg molecular de la Universitat de Massachusetts, és qui va formalitzar el concepte als anys setanta del segle passat amb el seu programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Des d'aleshores, milers d'estudis científics han demostrat la seva eficàcia per reduir l'estrès, l'ansietat, la ruminació i el dolor crònic, entre moltes altres aplicacions. Avui és una eina estàndard en molts protocols de psicologia basada en l'evidència.

Dit d'una altra manera, i com ho explico als meus pacients: el mindfulness és aprendre a estar on ets.

El que el mindfulness NO és: desmuntant mites freqüents

Crec que és tan important explicar el que és el mindfulness com el que no és, perquè molts dels malentesos que existeixen al voltant d'aquesta pràctica acaben generant frustració i abandó prematur.

• No és buidar la ment. La ment no es buida. El que fa el mindfulness no és eliminar els pensaments sinó canviar la relació que tens amb ells: observar-los sense enganxar-t'hi, deixar-los passar com núvols al cel en lloc de quedar-te atrapat dins de cada un.
• No és relaxació. La relaxació pot ser un efecte secundari, però no és l'objectiu. De fet, durant la pràctica de mindfulness és normal que apareguin emocions incòmodes o pensaments difícils. El mindfulness no t'ensenya a evitar-los sinó a tenir-hi una relació diferent.
• No és religiós ni esotèric. La pràctica que s'utilitza en psicologia clínica no requereix cap creença espiritual. És un entrenament de l'atenció, igual que anar al gimnàs és un entrenament del cos.
• No és pensament positiu. El mindfulness no t'obliga a veure el costat bo de les coses ni a reprimir les emocions difícils. Ans al contrari: promou el contacte honest amb el que realment sents, sense fingiment.

Per a què serveix el mindfulness: beneficis demostrats

En la meva consulta faig servir el mindfulness com a eina complementària en el tractament de diverses problemàtiques. Aquests són els beneficis que les investigacions documenten de manera més consistent i que jo mateix observo amb els meus pacients:

• Reducció de l'estrès i l'ansietat: el mindfulness entrena el sistema nerviós per sortir del mode alarma amb més facilitat. Quan aprens a observar els pensaments ansiosos des d'una certa distància, perden part del seu poder.
• Menys ruminació: la ruminació —el cercle de pensaments repetitius sobre el passat o el futur— és un dels mecanismes que mantenen l'ansietat i la depressió. El mindfulness trenca aquest cicle anclorant l'atenció al present.
• Millor son: molts dels meus pacients que practiquen mindfulness regularment m'expliquen que s'adormen amb menys dificultat perquè han après a no deixar-se arrossegar pels pensaments quan es fiquen al llit.
• Major concentració: entrenar l'atenció de manera sistemàtica millora la capacitat de concentrar-se en tasques que requereixen focus sostingut.
• Regulació emocional: quan aprens a observar les emocions sense identificar-te totalment amb elles, pots respondre de manera més reflexiva en lloc de reaccionar de manera impulsiva.
• Millor relació amb el propi cos: el mindfulness corporal ajuda a detectar senyals primerencs de tensió, esgotament o malestar, que moltes persones aprenen a ignorar sistemàticament.

Com practicar mindfulness: quatre exercicis per començar

Un dels aspectes que més valoro del mindfulness és que no requereix cap material ni cap coneixement previ. Aquí tens quatre exercicis que proposo sovint als meus pacients de Manresa i que funcionen tant en sessions presencials com en el treball que fem online:

• Respiració conscient (3 minuts): tanca els ulls o baixa la mirada. Porta l'atenció a la respiració: l'aire que entra, la pausa, l'aire que surt. Quan la ment se'n vagi —i se n'anirà, és completament normal—, torna a la respiració sense jutjar-te. Aquest és el gest fonamental del mindfulness.
• Menjar amb atenció plena: tria un àpat o fins i tot un únic aliment (un raïm, una mandarina) i menja'l com si fos la primera vegada que el tastes. Observa el color, la textura, l'olor, el sabor. Aquest exercici trenca l'automatisme i és una porta d'entrada excel·lent al mindfulness informal.
• Passeig conscient: camina durant deu minuts prestant atenció a les sensacions dels peus en contacte amb el terra, al moviment del cos, als sons de l'entorn. No cal anar a cap lloc especial: un passeig per Manresa, pel Bages o fins i tot pel corredor de casa serveix perfectament.
• La pausa STOP: diverses vegades al dia, atura't un minut i practica: Stop (para), Take a breath (respira), Observe (observa com et trobes, sense canviar res), Proceed (continua). Aquesta micropràctica és especialment útil en moments de tensió o sobrecarrega.

Mindfulness i psicoteràpia: quan és una eina clínica

El mindfulness per si sol no és psicoteràpia, però és una eina molt potent quan s'integra en un tractament psicològic personalitzat. En el meu treball clínic el faig servir principalment en el marc de teràpies de tercera generació com la Teràpia d'Acceptació i Compromís (ACT) i la Teràpia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), que compta amb evidència sòlida per a la prevenció de recaigudes en depressió.

Quan treballo el mindfulness amb els meus pacients —ja sigui a la consulta de Manresa (Carretera de Vic, 22, 4t pis), a La Seu d'Urgell (Carrer Sant Ot, 1) o per videotrucada des de qualsevol punt de Catalunya— no ho fem d'una manera genèrica. L'adaptem a la situació de cadascú: als seus pensaments concrets, a les emocions que li causen més dificultat, al seu ritme i al seu context de vida. Això és el que diferencia el treball terapèutic d'una aplicació de meditació o d'un vídeo de YouTube.

Si portes temps amb estrès crònic, ansietat, dificultats per dormir o una sensació constant d'estar al límit, el mindfulness pot ser una part important del teu procés. I si mai ho has provat amb acompanyament professional, t'animo a fer la primera visita: és sense compromís i té un cost de 60€, igual que la resta de sessions. Pots escriure'm per WhatsApp al 611 75 70 76 i t'explico com treballaríem.

Mindfulness per a nens, adolescents i gent gran

Una pregunta que em fan sovint és si el mindfulness serveix per a tothom. La resposta és que sí, amb les adaptacions adequades. Per als nens, els exercicis han de ser curts, lúdics i molt concrets (imaginar que el ventre és un globus que s'infla i es desinfla, per exemple). Per als adolescents, la connexió amb el cos i la gestió de l'impuls reactiu solen ser les entrades més efectives. Per a les persones grans, el mindfulness pot ajudar especialment a millorar la concentració i a reduir l'ansietat anticipatòria.

En tots els casos, la clau és la regularitat. Cinc minuts cada dia generen més canvi neurològic que quaranta-cinc minuts un cop a la setmana. El cervell —i la seva capacitat d'adaptar-se, el que en neurociència s'anomena neuroplasticitat— respon molt bé a la pràctica consistent i repetida al llarg del temps.